Ejercicios y estiramientos para la fascia plantar

 

Una de las claves para que mejore y desaparezca tu fascitits plantar, se asienta en una serie de ejercicios y estiramientos de la fascia plantar y la estructura que la circunda.

Ya que la fascitis plantar se agrava porque los músculos del pie y de la pantorrilla están rígidos, no está de más que conozcas algunas prácticas para que el dolor y la inflamación disminuyan y se esfumen.

¿Cómo realizar el estiramiento de la pantorrilla?

En primer lugar, has de sustentarte sobre una pared con tu rodilla recta y el talón en el suelo. Sitúa la otra pierna por delante, con tu rodilla flexionada.

Para realizar el estiramiento de los músculos de la pantorrilla y el talón de Aquiles, empuja tus caderas hacia la pared de una forma controlada.

En segundo lugar, mantén la posición durante diez segundos y relájate. A continuación, repite este ejercicio veinte veces para cada pie. Durante el estiramiento, sentirás un tirón fuerte en la pantorrilla. Este es un signo de que estás haciendo el ejercicio bien.

¿Cómo desempeñar los ejercicios para la fascitis plantar?

El estiramiento lo has de realizar sentado. Cruza el pie afectado por fascitis plantar sobre la rodilla de la otra pierna.

Coge con tus manos los dedos de tu pie dolorido e inflamado. Seguidamente, llévalos con lentitud hacia ti, de forma controlada.

En caso de que te sea complejo llegar hasta el pie, envuelve con una toalla el dedo gordo para que te ayude a tirar de los dedos de los pies hacia ti.

Seguidamente, coloca tu otra mano en la línea de la fascia plantar. Percibirás la fascia como una banda longitudinal en el sostén de tu pie cuando se estira.

En este estado, mantén el estiramiento durante diez segundos. Insiste 20 veces con cada pie. Este ejercicio es recomendable realizarlo por la mañana, antes de dar tus primeros pasos.

Fisioterapia: ejercicios de Risser

La fisioterapia te trae los denominado ejercicios de Risser. Se trata de una serie de acciones indicadas para personas con pie plano, muy relacionado con la fascitis plantar (link interno)

¿Qué necesitas?
  • Una toalla pequeña y delgada
  • Diez canicas medianas
  • Diez lápices
  • Un rodillo de amasar
  • Una pelota mediana
Existen, principalmente, en torno a nueve ejercicios de Risser, que te ayudarán con tu pie plano. Cada uno de los elementos se emplea para desempeñar un ejercicio.

El primero de ellos, consiste en colocar la toalla en el suelo, colocar la punta de los pies al borde de la toalla y arrugarla con los dedos de los pies. Es recomendable que desarrolles este ejercicio unas dos o tres veces al día.

¿Qué hacer con las canicas?

Sitúalas en el suelo separadas. Solicitar al paciente que las coloque en un bote de boca ancha. Repetir este ejercicio hasta que se terminen las canicas.

En cuanto a los lápices, los puedes colocar en el suelo de forma separada. Pídele a la persona que recoja el lápiz doblando los dedos de los pies y lo deje del lado contrario al que lo levantó.

El cuarto ejercicio pasa por ubicar el rodillo en el suelo, poner la planta del pie sobre él y moverla hacia adelante y hacia atrás. El rodillo ha de recorrer toda la planta del pie. Te recomendamos que hagas veinte repeticiones.

Por último, con la pelota en el suelo, la persona ha de cogerla con los bordes de afuera del pie. La ha de levantar aproximadamente 20 o 25 cm del suelo y reiterar el ejercicio diez veces.

Otros ejercicios consisten en caminar con las puntas de los pies o con los talones.

¿En qué radica el estiramiento del sóleo?

El músculo sóleo es básico para la función de caminar. Es un tejido potente que se ubica en el área posterior de la pierna, a la altura de la pantorrilla. A causa de que integra un todo junto a la fascia plantar y otras estructuras musculosas, te indicamos un sencillo ejercicio, que puedes desarrollar en tu casa.

En posición sentada, sólo tienes que subir las pantorrillas hacia arriba con un peso sobre las rodillas. Con dos kilos será bastante.

Gracias a estos ejercicios y estiramientos, experimentarás una mejora notable a nivel muscular. En concreto, de tu fascia plantar, tus pies planos o tu sóleo.

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